Kalsiyum, kemiklerin oluşumunu ve sağlamlığını sağlayan, vücudumuz için zorunlu minerallerden biri. Kalsiyum eksikliği, özellikle kadınlarda, menopoz döneminde daha çok ortaya çıkan osteoporoza (kemik erimesi) neden olabiliyor.

Yaşamımız boyunca eksik ya da diğer bir deyişle yetersiz kalsiyum alımının, osteoporoz gelişiminde önemli bir rol oynadığı kabul edilen bir gerçek… Yayınlanan pek çok çalışma, yetersiz kalsiyum alımının, düşük kemik kitlesi, hızlı kemik kaybı ve yüksek kırık oranlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Kalsiyum Eksikliği

Ulusal beslenme araştırmalarının saptamalarına göre, pek çok insan, sağlıklı kemik yapımı ve kemiğin korunması için gerekli olan miktarın yarısından daha az kalsiyum tüketiyor. Günlük yiyeceklerle alınan kalsiyum miktarına bağlı olarak, özellikle kadınlarda, kalsiyum desteği gerekebiliyor.

Kalsiyum ihtiyacı, yaşam süreci içinde değişkenlik gösteriyor. İskeletin hızla büyümekte olduğu çocukluk ve ergenlik döneminde, gebelik ve emzirme sırasında vücudun kalsiyum ihtiyacı daha fazla oluyor. Menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ve yaşlı erkeklerin de daha fazla kalsiyuma ihtiyaçları var. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini sağlayan D vitamini miktarının yetersiz olması da, kalsiyum eksikliğine neden olabiliyor. Yaşlandıkça vücutta kalsiyum ve diğer besinler, eskisi kadar etkin bir şekilde emilemediğinden bu konuda dikkatli olmak ve uzman doktorlardan destek almak gerekiyor.

Günlük kalsiyum ihtiyacı

Genci, yaşlısı, kadını, erkeği, hamilesi yani tüm insanların günde 1000 mg. kalsiyum almaları gerekiyor. 50 yaşın üstündekilerde bu miktar 1200 mg’a çıkıyor. Hamile kadınlarda ise günlük gereksinim normalden 500-1000 mg. daha fazla. Buna göre, hamile bir kadının, günde 1.500-2.000 mg. kalsiyum alması gerekiyor.

Neden kalsiyum?

Kişinin kalsiyum ihtiyacı, daha doğmadan önce başlıyor. Anne karnında gelişmekte olan bebeğin de, güçlü kemiklere ve dişlere sahip olması için kalsiyuma gereksinimi var. Ayrıca sağlıklı sinir sitemi, kalp ve kas yapıları için de kalsiyum önemli… Tıpkı anne için olduğu gibi, gelişimini hızla devam ettiren bebeğin kalp atım ritminin normal ve kan pıhtılaşma sisteminin düzgün şekilde gelişmesi için de yeterli kalsiyum alması şart. Eğer hamilelik sırasında yeterli miktarda alınmazsa, bebeğin gelişimi sırasında gereksinim duyduğu kalsiyum, annenin vücudundan ve kemiklerinden sağlanıyor. Bu durum, daha sonraki dönemlerde anne sağlığını olumsuz yönde etkileyebiliyor.

Kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi, kemik yıkımını hızlandırıyor çünkü östrojen, kemiklerdeki kalsiyumun azalmasını engelleyen bir hormon. Menopozda östrojen seviyeleri düşünce kemik yıkımı artıyor. Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltıyor. Bu nedenle, bu dönemde kalsiyum ihtiyacı daha fazla oluyor.

Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması da kemikleri güçlendiriyor. Kadınlarda egzersiz ve yeterli kalsiyum alımıyla kombine edilen östrojen tedavisi, kemik erimesi ve kırıklara karşı en iyi savunma. Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı 1200-1500 mg arasında değişiyor. Birçok kadın, özellikle menopoz döneminde, kilo almamak için süt ve süt ürünlerinden kaçınıyor. Oysa kaymağı alınmış sütten yapılmış süt ürünleri, tam yağlı sütten yapılmış ürünlerle aynı miktarda ya da biraz daha fazla kalsiyum içeriyor.

En zengin kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, brokoli, pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler, sardalye, somon balığı, badem, portakal suyu, tahıllar ve ekmek.